要通过锻炼减脂塑形，可以考虑以下合理安排训练计划：
1丶设定明确的目标：确定自己想要达到的减脂和塑形目标，例如减少体脂肪百分比、增加肌肉质量等。
2丶选择适合的训练类型：结合有氧运动和力量训练，有氧运动可以帮助燃烧脂肪，力量训练可以增加肌肉质量，提高基础代谢率。
3丶分配训练时间：根据个人情况，合理安排每周的训练时间，通常建议进行至少3-4次的训练，每次30-60分钟。
4丶有氧运动：选择喜欢且适合的有氧运动，如慢跑、骑自行车、游泳等，每周进行2-3次，每次30-60分钟，保持在中等强度或高强度。
5丶力量训练：进行全身的力量训练，包括上下肢和核心部位的训练，使用自己能够完成8-12次的重量，每周进行2-3次。
6丶高强度间歇训练：可以增加训练效果，通过交替高强度和低强度运动来提高心肺功能和脂肪燃烧效果。
7丶逐渐增加难度：根据自己的身体适应能力逐渐增加运动的难度和强度，例如增加重量、次数、速度等，以避免训练过于单调、效果递减。
8丶合理安排休息日：让身体有足够的时间休息和恢复是很重要的，避免过量训练导致伤害和疲劳。
9丶注意饮食调整：锻炼减脂塑形必须注意饮食调整，控制卡路里摄入，选择健康的食物，增加蛋白质和蔬果摄入，保持充足的水分。
10丶定期监测和调整计划：定期进行身体测量和评估，根据自己的进展情况调整训练计划和饮食计划。
总之，合理安排训练计划需要根据个人情况进行调整，充分了解自己的身体状况和目标，并持之以恒地坚持训练和饮食调整。同时，建议咨询专业教练或营养师的建议。
